sorozat versenyek

Bemutatjuk hibamentes 9 hetes program kezdőknek, szakértők és mindenki között. Hosszú ideig, „fél” továbbra is a kedvenc távolság folyamatosan kialakuló új tevékenységet. Ennek okai: az újonnan futók futott néhány versenyen az 5 és 10 km, félmaraton vonzó, és ami a legfontosabb, elérhető nélküli teszt a képzés és a maratoni futás daráló.

Több tapasztalt sportolók készül a Half Marathon egyrészt segít tartani illik rövidebb távolságok és gyors, másrészt - javítja a kitartást szükséges a teljes 42 kilométeres tesztet. Tény, hogy a félmaraton egy nagy végső próba az ő több mint kétszer olyan hosszú relatív. És ellentétben a maratoni hónapot is igénybe vesz, vagy még inkább a teljes felépülés után is nehéz „fele” visszatérhet a pályára, miután csak egy hét.
Tehát, jegyezze be naptárába a félmaratoni, amely kerül sor néhány hónapon belül. Ahhoz, hogy felkészüljenek a tanulmány három üzembiztos terv általunk kínált.

Négy képzés univerzálék
Rest jelenti, hogy nincs fut. Adjon az izmokat és szinapszisok súlyos többit minden rendszerre való felkészülés továbbképzésre. Két nappal a magas színvonalú képzés, és két teljes nap pihenés inkább közepes négy nap eredményeként hosszantartó fáradtság. Nap pihenés is kapsz egy intelligens mentesítés, és akkor visszatér friss erőket.
Jogging - tökéletesen kényelmes és ellenőrzött ütemben. Ha fut valaki, akkor legyen könnyű beszélni. Érdemes lehet, hogy gyorsabban fusson. Nem éri meg. Lesz még éget 100 kalóriát mérföld, mivel nem fut lassan.
Hosszú távon - még fut a parttól több mint versenyképes, annak érdekében, hogy fokozza az állóképességet, és lehetővé teszi, hogy futni hosszabb lesz, és ugyanakkor úgy érzi, elég erős. Kiváló tanácsadás podyschu magad heti partner ebben a kísérletben. Lesz idő, hogy megvitassák az aktuális híreket.
Speed ​​képzés robbanásveszélyes futó, rövidebb mint a versenyző része versenyképes áron, gyorsabb része. Ez növeli a szív erejét, biomechanikai hatékonyság, jobb megtakarítások kocogás és pszichológiai állóképességet szükséges a verseny alatt. Elvégre, ha nem akarjuk, hogy megkapja az öröm képzés?

vonás
Futtatásakor nem hosszabb, mint egy éve, de még egy kezdő a versenyben. Idővel lehet futtatni 5 mérföld nehézség nélkül (8 km, a továbbiakban mérföld, használták az eredeti cikket olvassa el a távolságok, a kényelem lefordították kilométerre, 1 mérföld = 1,6 km - kb sáv ..). Átlagban akkor megy 15-20 mérföld (24-32 km) egy héten, akkor is részt vettek a 5 kilométeres terepfutás, talán még egy 10 km-es. Most azt szeretné növelni a távolságot, de a maratoni még nem az Ön számára, ezen kívül, akkor nem is annyira fontos a végső idő, hanem egyszerűen, hogy elérjük a végét.
rutin ajánlások
Mint kezdő, amire szükség van, hogy két dolgot: az első, fokozatosan növeli a heti futásteljesítmény és hosszú távon, hogy vezet a nagyobb állóképességet. Be kell, hogy túlélje a több mint két órás folyamatos működtetés. Másodszor, meg kell fokozatosan kiterjeszteni és a sebesség szegmensek a képzési növelése érdekében a tartalékok a test, és van elég ereje utolsó harmadában a pályán.
„Még ha csak most kezdik el, legalább két képzési nap meg kell erőfeszítést igényel”, mondja Bob Uilyams, az edző a Portland, Oregon, tanúsított bűvész az eredmények a jövevényeket. „A cél - növeli az állóképességet futtatásához szükséges 13,1 mérföld (21 km).” Jó segítség ebben a kérdésben lehet futtatni a nő, és ha legyőzi azt, hagyjuk, hogy részévé válik az edzés csütörtökön.
Felhívjuk figyelmét, hogy fog futni a 10 mérföldre (16 km), majd 7 vagy 8 hetes - az első kétszámjegyű távolság, és ez jelentős eredmény, egyfajta beavatási rítus minden indulónak.

Aerobic időközök (AI): Ha felgyorsítja a lépést. De csak egy kicsit. Keresse lépést úgy feküdt valahol a kényelmes és „Hé, én már ilyen működik!”. Futás ne legyen túl nehéz. A próbálkozások, hogy az intenzitás, miközben növeli a térfogatot jelentése T-P-A-B-M-A. Befejezés az AI terv futni nagyon lassan, amíg a levegőt nem jön vissza a normális, akkor megy a normális ütemben. A többi napon, csak végigmenni a tervezett kilométerre, összhangban az egészségi állapotukat.

Sima gyorsulás (PU): a végén egy edzés néhány perc sétálni gyalog, majd lassan növelje a tempót egy sima felületre a parttól pár száz méterre - a vonalszakasz fut a stadionban - arra a pontra, amikor a légzése felgyorsult. Tartsuk ezt a sebességet 10-20 méter, majd fokozatosan lelassul a tempót. Gyalog megy a teljes helyreállítás, mielőtt a következő CP. A cél mindkét AI és PU -, hogy növelje az általános állóképességet, láb sebesség, a futás hatékonyságát, valamint, hogy a rendszeres futás ütemben könnyebb. Sőt, ez a fajta gyorskorcsolya hozza fajta edzést. Mi akkor egyetértek, soha nem fáj.

Versenykiírást: indul a farok a csoport és az első néhány kilométer lassabban futnak, mint úgy tűnik alkalmasnak. Visszatartani magát. Érzi, teljesen, teljesen kényelmes. Tartsd az ütemet ellenőrzés alatt a verseny során, megáll minden al-záradékot. Ne lassítani, és megállítani. Igyál sok folyadékot, egyél valamit, pihenni egy kicsit (de nem több, mint 30 másodperc), húzza ki a lábát, ha úgy érzi, hogy szükség van. Ezután továbbra is a futás. Köszönhetően a jó nyaralás, elő a szervezet az elmúlt héten, és azért is, mert a verseny adrenalin és az energia a játékba, akkor könnyen megbirkózni az elmúlt 3 mérföldre, talán még kap öröm tőlük.

Leírás: Van egy szilárd aerob alap. Futtatja rendszeresen több éve próbált sok fajta sebesség képzés, átlagosan te közeledő 25-30 mérföld (40-48 km) hetente, és lehet, hogy már túljutott a félmaraton. Most szeretnénk futtatni a félmaratoni, hanem egy versenyképes szinten. Azaz, ha nem tervez egy adott időpontban, és készek mindent megtesz, hogy e cél elérése érdekében.

Rutin ajánlások: „Az átlagos futó elegendő tapasztalattal és erőt, hogy fenntartsák a gyors futás, de - amennyiben a magasabb heti összege és a megfelelő hosszú fut, és ez a legfontosabb, hogy javulás ezen a szinten”, mondja Dzhon Sinkler, edző anaerob technikák . „Ezért, legyen óvatos, amikor hozzá a sebesség, mert amit akarunk elérni itt - fokozott állóképesség, a képesség, hogy tovább bírja a versenyképes tempót.” Ez a fő ideje a készítmény a középparaszti. Ebből a célból, Sinclair is javasolja, „egy kicsit, hogy növelje a tempót során legalább néhány hosszú ideig tart és futtatni őket egy kicsit gyorsabb az utolsó 10-15 perc.” Világos? Egy kicsit gyorsabb, de nem feszülten és kidülledő szemek.

„Azt is tartalmaznak több időközönként mérföld, sebességgel fut a tervezettnél magasabb a versenyben”, teszi hozzá Sinclair. „A lépést ezen intervallumok legyen nehéz, de az ésszerűség határain belül. És a többi elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy támogassa az erőfeszítést - csökkentik a pulzusszámot 120 ütés percenként, ügetett 400 méterre, nem számít, hogy hányszor nem fogadta el. Ön nem lesz képes fenntartani a minőség „elégtelen pihenés.

Racing időközök (GI): a többé-kevésbé nyújtott ismétlés sebességgel tervezi egy félmaratoni, növeli az állóképességet és fejlessze szükséges józanság elme versenyt. Megjegyzés: Minden adat zárójelben a táblázat jelzi a távolságot reduktív könnyen folyóméter.

Hajózás időközönként (CI): Futás sebességgel 10 km-es sífutó aktiválja a kitartás és a képesség, hogy gyorsan fut, akkor is, ha fáradt. Mert sebessége 10 m / ml (6:30 perc / km), a félmaraton (kimenetelét 02:11:06) futás 07:07 (1200 m), 04:45 (800m); 9 sebesség: 00 / mérföld (6 perc / km, az eredmény - 01:57:59) futás 06:24 (1200 m), 04:16 (800m); 8 sebesség: 00 / mérföld (5 perc / km, a teljes - 01:45), futtassa 05:42 (1200 m), 03:48 (800 m).

Sebességen (CI): Futás sebességgel 5 km sífutó dolgozzon ki egy nyugodt sebesség és a kényelem lényegesen lassabb a félmaratoni. Mert sebessége 10 m / ml (6:30 perc / km) 4:30 félmaratoni távon (800 m), 02:15 (400 m), 01:07 (200 m); 9 sebesség: 00 / mérföld (6 perc / km) távon 04:04 (800 m), 02:02 (400 m), 01:01 (200 m); 8 sebesség: 00 / mérföld (5 perc / km), 03:37 Run (800 m), 01:48 (400 m), 00:54 (200 m).

Gyorsulás (y): 100m fokozatos gyorsulás akár 90% a maximális sebesség a hold 5 másodpercre, majd lelassul. Séta gyalog a teljes gyógyulás után gyorsulás.

A teljes idő a nő (AFP): -modell futni emelkedik edzés közben sebességgel közel a feszültséget egy jó 10 km-es MDF.

Versenykiírást: felmelegedni fog futni 800 méter, majd néhány gyorsulásokat. Ennyi elég. A glikogén raktárak pótolni kell, és a láb fény. Ossza meg félmaraton alábbiak szerint: futó 10 mérföld (16,1 km), majd egy 5 km-es kereszt. Az első mérföld fut valamivel lassabb, mint a tervezett versenyképes arány. Vrabotaytes majd a ritmust, és futtassa szinten alatt a laktát küszöböt, hogy ne törje ki a hatalom az első óra után. És vigyázz a többi futók az energiatakarékosság. Kövesse ezeket az ajánlásokat, és meg tudod csinálni.

fejlett

Feature: fut, és részt venni a versenyeken évek óta. Végére ért, mindegyikük - a felét, és talán még egy maratoni -, és átlagosan ki több mint 35 mérföldre (56 km) hetente, legalább az elmúlt hat hónapban. Már létrehozott több személyes feljegyzések kis távolságok, és most szeretnék előrelépni, ne kapjon a hatalmas távolság, amely szükséges a maratont. És készen áll, hogy még szeretné növelni az intenzitást a nagy sebességű működést.

Rutin ajánlások: „Az elsődleges cél a haladó szinten -, hogy növelje a heti mennyiség és hogy megfelelő hosszú távú,” folytatta az edző Sinclair. „Mindenki tudja, hogy szükség van, hogy a hosszú fut felkészülés egy maratoni, de túl sok nem látja szükségességét készül a Half Marathon. Tény, hogy nincs szükség a rengeteg őket, de egy pár lehet igazán hasznos.

És itt van még egy tipp: ebben a szakaszban az életed fut „hosszú távon” nem csupán azt jelenti, több időt a lábukat. Ez azt is jelenti nagyobb intenzitással ezen fut. És ne csupán volumenének növelése, hanem felveszik a - számára létfontosságú a jó versenyhelyzet eredményeként a hosszú távon, mint egy „fél”. Minden távolsági van utazni sebességgel tervezett tényleges verseny Félmaraton, hozzászoktatni a szervezetet, hogy azt.

Végül, hogy letette a legjobb időt a „fél”, akkor képesnek kell lennie arra, hogy - és akar -, hogy megbirkózzanak a magas (az Ön) sebesség mellett egyre nagyobb fáradtság. Ezért meg kell tanulni, hogyan kell futtatni egy versenyen sebességét is, miután már fut elég. Ez a célunk program anti-fáradtság - ismétlés rövid a polusorevnovatelnoy sebességet, majd egy hosszabb távon a tervezett félmaratoni sebesség.

Racing időközök (GI): mit és miért - lásd a menetrend a középparaszti ..

. Hajózás periódusai (CI), hogy mit és miért, valamint félmaratoni sebesség 8 m / mérföld - lásd a táblázatot a középső ;. sebesség 7 m / mérföld (4:20 perc / km, az eredmény - 01:31:46), futtatni 06:46 perc / mérföld, 05:00 (1200 m), 3: 200 (800 m); A sebesség 6 m / mérföld (3:43 perc / km, az eredmény - 01:18:39), futtatási sebességgel 05:34 perc / mérföld, 04:10 (1200 m), 02:47 (800 m) ..

Sebességen (CI): mit és miért - lásd a menetrend a középparaszti .. Ha a kívánt sebességet félmaraton 8:00 perc / mérföld (01:44:52), futtassa 03:37 (800 m), 01:48 (400 m), 00:54 (200 m); sebesség 07:00 03:09 Run (800 m), 01:35 (400 m), 00:48 (200m); sebesség 06:00 02:42 Run (800 m), 01:22 (400 m), 00:41 (200 m).

Gyorsulás (Y): grafikon átlagos ember ..

Fighting időközönként Fáradtság (IBU) időközönként BU vegyes időközönként GI és SI szinte folyamatosan (nagyon rövid pihenőidő), hogy versenyképes sebességet, és képes maradjon nyugodt elég ebben az esetben, annak ellenére, halmozódó fáradtság. Igen, ezek kemény. Ismétlések közötti fut könnyű kocogás 5-7 percig.

Long Run (DP): ez azt jelenti - mérsékelt sebességgel (60-75 másodperccel lassabb, mint a tervezett versenyképes arány). Elhúzódó Endurance Run (VAR) fut a 3 és 6 mérföldre (5.10 km) versenyképes áron, a második harmadik út. Gyorsulás egy hosszú távon (UDP) jelöli interliveiésére 1 perc sebességgel 10 km kereszt 1 perc fény fut a második harmadik út. Elhúzódó Run Speed ​​Finish (SFDP) fut az utolsó 15 perc sebességgel 10 km kereszt.