Squat a súlyzó a vállát, és a helyes technika gyakorlása

Leírás és előnyeit gyakorlat
Az egyik legfontosabb alapvető feladatok testépítők és súlyemelők - zömök súlyzó a vállán. Ezt használják a kötelező mellett az alapvető feladatok szinte minden sportágban, mint a rehabilitációs és a helyreállító tevékenységet. Egyenértékű a felhúzás, guggolás ad egy hatalmas lökést az izomtömeg növelésére és erejét az egész testet.

Ötvözi guggolás pulloverami, akkor növeli a hangerőt, és szélesebb a mellkas, mint javítani a szellőzést.
Ha helyesen tette, hamstrings technológia erősebb időnként megnövekedett állóképességet boka, a csípő és a térd ízületi, és intenzív tesztoszteron serkenti a izomtömeg az egész szervezetben.
Fontos! Ez meglepőnek tűnhet, ám az általános testtömeg fejlődését és növeli a hangerőt a kezét, az izmok, amelyek látszólag nem vesznek részt a folyamatban teljesítő guggolás.
érintett izmok
Izmokat. hogy működnek a zömök súlyzó végzésekor megfelelő technikával:
- közepes és nagy farizmok;
- quadriceps femoris (négyfejű);
- adductor comb (közelítő);
- hamstrings;
- egyenes és ferde;
- longissimus.

Helyes technika és az ismétlések számát, a férfiak és nők
Megfelelő technikával és biztonsági intézkedések fontos feltétele, hogy végre guggolás egy súlyemelő.
A program megkezdése előtt a testmozgás elengedhetetlen, hogy végezzen egy bemelegítő, melegítse fel a térd ízületi, nyúlik a combhajlító, Achilles-ín, fenék és combok okozó izom.
Fontos! A bemelegítés nagyon fontos, hogy a hőmérséklet a test és az ízületek, megújítja a vér áramlását. A felkészülés a fő foglalkozása kell, hogy végezzen egy sor klasszikus felülés és felüléseket egy üres bélyeg, tanulás vagy emlékezve a helyes technika a mozgás. Warm-up van szükség, hogy megvédje a testet a sérülésektől.
Hogyan zömök?
Hogyan kell helyesen csinálni egy zömök súlyzó, hogy ne sértse a test ugyanabban az időben:
- Ennek a gyakorlatokat, a recepció mellett. Be kell, hogy üljön le a héj, a hangsúlyt a trapézizmot. Tartsa a súlyzó csak akkor van szükség a felső fogantyú, tenyere ne érintse meg a vállát. A keskenyebb a markolat, annál könnyebb elvégezni felett a bárban.
- Következő, így a kezek ugyanabban a helyzetben, meg kell kiegyenesedik a lába, és egy kis lépés előre. Ezután tedd a lábad váll szélessége egymástól, és a lába összhangban a térd és terjesztése zoknit 45 °. A hátoldalán lapos legyen. Amikor a túlsúly lehet egy kicsit a hát alsó előrehajol.
- Miután megtette a kiindulási helyzet, akkor lehet, hogy leszáll. Térd vezetés közben mindig ugyanabban a helyzetben, és a láb - állni szilárdan a padlón. Közvetlenül azután, hogy elérte az alsó ponton meg kell tenni a helyreállítást. Szünet negatív hatással a folyamat guggolás.
- Nyilvánvaló megfigyelése mozgások sorrendje kell dolgoznia a tervezett ismétlések számát.
Tudtad? Spina- a leggyengébb része a test, ami nagyobb valószínűséggel szenvednek a guggolás. Ha egy sportoló edzés közben erősen dől előre, annak ellenére, hogy meglehetősen mérsékelt tömeg, azt vissza kell utasítania végezni ezt a fajta terhelést, helyette egy gyengédebb a hátsó.
Hányszor?
A több felülést - céljától függ azok végrehajtásáról.
A lányok zömök jobb a rúd kell végezni átlagban 8-12 ismétlést a terhelés 10 és 15 kg. A férfiak esetében a átlagos ismétlések számát növelni kell, hogy 10-15 megközelíti a terhelés súlya 20 30 kg.

Tippek és trükkök
A kezdeti végrehajtás megfigyelése lehet némi nehézséget, valamint az elkövetett hibákat, amelyek sérülést okozhat. Ennek elkerülése érdekében meg kell ismerkednie az alapvető hibák és tippeket, hogyan kell helyesen végrehajtani guggolás.
Tudtad? Valentin Dikul leült egy súlyzó súlya 450 kg, amiért megtisztelte felvételét a Guinness Rekordok Könyvébe.
Alapvető hibák kezdő
Sok hibát, hogy a sportolók. még nem kiforrt technika guggolás súlyzó hátán.

- A túlzottan magas pozícióját a lövedék a trapézon. Található az a nyak alján, a nyak hoz létre további tőkeáttétel a test tilt a kívánt pályája a mozgás. Location bar legyen közepe táján a trapéz hátsó deltaizom kötegeket.
- Rossz, keskeny vagy széles fogással. Túl széles markolat nem teszi lehetővé a sportoló, hogy ellenőrizzék súlyát. és túlságosan szűk befolyásolja a feszültség könyök. Ideális, hogy a nyak kissé szélesebb, mint a váll szinten.
- Teljesen felesleges lépést. A további mozgás elkövetett töltött hatalmas mennyiségű energiát, különösen abban az esetben, folytatva a vállán a rakomány, súlya 10-30 kg. Ez elég ahhoz, hogy távolodjon el a csomagtartó, hogy ne sértse meg üzenet.
- Helytelen rack. Lábak nem lehet szélesebb vagy keskenyebb, mint a váll szélessége, hogy ne provokálni a hibás működése az izmok.
- ház eltérést során guggolás. Ha a láb izmait még nem elég erős, a test lehet eltéríteni előre. Ez ad egy nemkívánatos terhet ró a lábak és a gerinc. Meg kell csökkenteni a súlyát, és megfelelő technikával az optimális terhelést.
- A csökkentés a törzsek, hogy megkönnyítse az emelési folyamat. Ebben az esetben a terhelést a térd növeli, ami oda vezethet, hogy a láb sérülések.
- A túl sok súlyt rúd. Figyelem kell koncentrálni nem a súlya a lövedék, és a pontossága gyakorlása berendezéseket.
- Hirtelen rángások. Ezek legtöbbször az oka a súlyos sérülés kezdőknek. Negatív következmények elkerülése érdekében kívánatos, hogy végezzen az első órákat képzett edzővel.
Fontos! Nem kerek hátsó zömök. Ami a jövőt illeti, vagy enyhén felfelé, hogy segítsen megőrizni a testtartás egyenes. Az ideális helyzet, akkor enyhén hajlítsa be a hátsó, hogy a legkényelmesebb állapot.
TIPPEK
Hogy gyakorolja az első alkalommal, kívánatos megismerkedni néhány tipp az ezzel:
- Rándulások és egyéb sérülések vissza lehet kerülni mélypontját az ágyéki gerinc. Hátizmokat kell tartani a folyamatos feszültség a gyakorlat során.
- Abs is stresszes lehet. Tehát a test nem tölti fel és a swing. Ebben az esetben, hogy buzgó hasi törzs nem éri meg, mert ez vezethet a kerekítés a hát.
- Heels nem lehet elválasztani a padlóról. Ez ahhoz vezethet, hogy az egyensúly elvesztése, és megsérült a térde. Ügyelni kell arra, hogy a legalacsonyabb pontja a gyakorlat nem megy túl a térd zokni sorban.
- A legalacsonyabb pont a zömök mélysége határozza meg az egyén a folyamat hajlító a hátsó, elkülönítés nélkül a felületről a sarok.
- Szükséges, hogy a szüneteket a sorozatok között. Optimális nyugalmi idő - 2-3 percig, hogy visszaszerezze a testet, de nem volt ideje, hogy lehűljön.

Ellenjavallatok
Vannak ellenjavallatok gyakorlására:
- betegségek a gerinc;
- problémák ízületek (csípő és a térd);
- szív- és érrendszeri betegség;
- visszerek;
- scoliosis;
- sérv;
- magas vérnyomás;
- isiász.

Tudtad? Tisztelet Master of Sports Sergey Rachinsky Magyarországon felállított egy rekordot a zömök súlyzó. Sportoló ült 212 alkalommal 25 percig egy 100-font lövedék.
Kapcsolódó gyakorlatok
Ha nem tudja elvégezni a guggolás sérülés miatt, vagy akár valamilyen okból, akkor próbáljon meg az alternatív gyakorlatokat. Annak érdekében, hogy a test jó állapotban segít lépésről-aerobic. kerékpározás. úszás. CrossFit. Yoga. tánc. torna. Ilyen teljesítmény terhelések a következők:
- felhúzás;
- combfeszítő a szimulátorban;
- támadásokat;
- Hack guggolás.
Erős és gyönyörű test - ez az eredménye a kemény munka magad, és a guggolás a vállán, valamint a lehetséges segíthet. A legfontosabb dolog ezzel - nem a gyakorlat egy műszakilag helyes és nem károsítja az egészséget.