Vissza gyakorlatokat otthon nélkül szimulátorok
Pick hátgyakorlatot egyszerűen otthon. Ugyanakkor, mindig összetett problémák megoldására, ha a vonat a saját, így még a fájdalom, sérvek, és csökkent a testtartás.
Ne próbálja meg a vonat magad, és akik korábban nem foglalkozó, de már tapasztalható hátfájás ismeretlen természetű. Ezek az emberek úgy tűnik, az első konzultáció során a sebész, majd - az összes többi lépés fent leírtak szerint.
Gyakorlatok erősítése haza
Egyszerű hálózati sor gyakorlatok is lehet otthon végezni. Szüksége van egy vízszintes sáv, egy sor szabad súlyok, 2-12 kg, a legtöbb nő számára, ami alig több, azok számára, akik részt vesznek egy hosszú idő, és lehet, hogy megbirkózzon egy jelentős egyensúly. Ezen felül, akkor használja a gumi lökhárítók, gumiszalag pull-up és a súlyokat. Meg lehet gyűjteni otthon, és egy igazi terembe, de most már megy a megfizethető költségek megoldásokat.
Minden gyakorlatok a hátsó osztható kiterjesztések és a tapadás.
- Extensions célja, hogy erősítse a hosszú hátizmok. Meg kell végezni kiterjesztését 1-2 per edzés, de ne terhelje túl a hosszú hátizmok extra munkát. Extension megmutatja az összes embert. Eltérő mértékben, ezek szerepelnek a létesítmények torna és egyéb gyakorlatokat.
- Traction fejleszteni a széles hátizom és a rombusz izmok. Bizonyos típusú kapcsolatok (kikapcsolja a padlón, például) foglalkoztatnak, és a trapézizom hátizmok is. Tény, hogy a fő „attrakció” - húzza a testet a keresztléc egy vagy más formában. „Kettes” a hátsó - hajtórúd az öv a lejtőn (lehet tenni súlyzókkal), „hármas számú” - a klasszikus lesz még nagyon sok edző és nem tartja egy gyakorlat a hát egyáltalán. Az Ön feladata -, hogy végre a típusú linkeket, melyek megfelelnek a képzés szintjét.
Egy példaértékű sor gyakorlatok a hátsó
- Oktatók a padlón vagy a „hajó”
Azt kell, hogy feküdjön le a szőnyeg arccal lefelé a hasán, hogy vonják be a sajtó, és ezzel egyidejűleg húzza ki a testet a földre, és a lábak. A tetején a gyomor kell húzta fel, az egész test - stresszes. Meg kell óvatosan mozog, és nem pererazgibat vissza.
- A lejtő súlyzó a vállán vagy bodibarom
Meg kell álljon egyenesen, fel a nyak vagy a bodibar a tetején a trapéz, és egy sor olyan lejtőkön, hogy a gerince párhuzamos síkban a földre, és nem volt jelentős alakváltozás az ágyéki gerinc. Ez a fajta kiterjesztés jobb nem csináld magad jelenlétében scoliosis és tartási rendellenességek.
- Húzás függőleges (kompenzált vagy „negatív”)
Minden attól függ, milyen szinten. Előkészített, hogy egy széles vízszintes sáv vagy középső markolat, lógni, csökkenti a penge és a gerinc karokkal, a könyök, a húzás bar. A kezdők is biztosítsa a gumiütköző tetején a vízszintes sáv, és tegye a lábát a hurok. Akkor csak húzza meg magatokat, és gumi kompenzálja része a testsúly.
Azok, akik a jó irányítást a test a térben, akkor alá kell helyezni a vízszintes sáv a szék, és segítségével a lábak egészen, hogy a mellkas a bárban. És akkor - esik le lassan ellenállva gravitáció csökkenti az izom.
Otthon, akkor meg kell tenni bodibar két szék úgy, hogy szilárdan rögzített. Szükséges továbbá, hogy végre párhuzamosan vis - Spin le palm váll szélessége, a láb a padlón. Ezt követően - úgy van beállítva, hogy a mell és óvatosan engedje vissza a kart.
- Tolóerő a lejtő súlyzókkal vagy gumi lengéscsillapító
Lengéscsillapító vontatás - legrosszabb esetben, a legjobb - nehéz súlyzó. Mégis vissza - a második legerősebb izomcsoport, miután a lábakat, és ne becsüld magad, választott 2 kg súlyzó. Szóval nem javítja a testtartást, és elérni semmit szempontjából az esztétika. Állj egyenesen, és kövesse előrehajolt a csípőízület. Húzza ki a hasa. Hands súlyzókkal szabadon lógni előre. Húzza pengék a gerinc és pontosan, hogy súlyzó övet. Kétszer lassan engedje őket az eredeti lóg, ismételje meg.
Fejezd az edzés vissza a legjobb vételi pozícióban található.
És mit jelent a kezdők, akik még csak nem is felzárkózni a gumik? Ők érdemes egy kis időt dolgozni gumi lengéscsillapítók erősíti az izmokat. Biztosítsa a lengéscsillapító vízszintes sáv, üljön a földre, és miközben a penge felé a gerinc, tartsa egy lengéscsillapítót a mellkasát.
Minden gyakorlatokat végzünk 8-15 ismétléssel 3-4 megközelítés. Rest nem lehet több, mint 120 perc szettek között.
Gyakorlatok hátfájástól
Fontos: ez mindig jobb tudni az oka a fájdalom. Ez a készlet a gyakorlatok egy univerzális dinamikus szakaszon a hátizmok, és segít azoknak, akik fájdalom egy „halom” az izmok a hosszú ül a számítógép előtt, vagy a volán mögött. Ő néha ajánlott a mozgás javítja a testtartást, vagy sérv. De meg kell értenünk, hogy ezek a komplexek nem az egyetlen megoldás az egészségügyi problémák.
- 1. gyakorlat Stretching négykézláb
Be kell, hogy négykézláb, hogy a karok és a comb, a padlóra merőlegesen. Ezután meg kell vonni a has és a fenék, hogy üljön vissza a sarkára, kezét szó húzza előre a padlón. Ezt követően meg kell venni a kiinduló helyzetbe, és elvégezni az összes ismétlést.
- 2. gyakorlat Rátérve a csípő egy jelentenek a „kutya szájkosár le”
Strike jelentenek „kutya szájkosár le,” tenyér-up a földre, lába a padlón, mint lehetséges. Húzza meg a has, egyenesbe és kissé meghajlanak az ellenkező irányba vissza. Ezt követi a medence körül forog a tengelye a gerincoszlop, mozog a láb, hogy a gyér volt a forgalom.
- 3. gyakorlat Az átmenet a korábbi testtartás az árokban
Megváltoztatása nélkül a kiinduló helyzetben kell lennie, hogy álljon a medence fel, tovább nyúlik a hátsó, majd lassan engedje le a padlóra, emelje fel a váll és a mellkas.
Meg kell felváltva négykézláb egy rack hátának boltíves görbületét kupola felfelé és hajlítsa az ellenkező irányba.
Szükséges, hogy adja át a hátán, a karok terjed ki az oldalról, saroktól a fenék szállítani, és végre forgatás „csavar” jobbról balra és vissza, így a vállak a földről jött le.
A fekvő helyzetben a kezét, hogy húzza fel a sarkát, hogy nyúlik a derék és húzza a gyomor. Ezután meg kell rögzíteni a nyújtás 20-30 másodpercig.
Ülünk a fenék, így vissza, és lovagolni körül a gerinc, csigolya által csigolya.
Mindezek a gyakorlatokat végeznek 7-10 ismétléssel, lassan és egyenletesen.
Gyakorlatok javítására testtartás
Általában azért, hogy javítja a testtartást otthon mi azt tanácsoljuk, hogy álljon vissza a falhoz, megérintette a fenék, sarok, lapockák és a koronát. Akkor meg kell venni, hogy a pozíció, amely lehetővé teszi, hogy fenntartsák a testhelyzet, felhívni a hasa, és fagyasztva 40-60 másodpercig.
Ellenkező esetben a testtartás segít javítani a hagyományos rack a klasszikus bárban és az erő gyakorlatok a latissimus, rombusz és a hosszú hátizmok.
Gyakorlatok rugalmasság
Striák is vissza gyakorolni a következő:
- A fenti „tehén macska”, „kutya orra lefelé”, valamint kiterjesztése a tenyér és sarok fekvő;
- Nyújtás álló - egyszerűen meghajlik a csípő és átviszi kanyarban, és nyújtsd a kezed a földre.
Gyakorlatok a hátsó sérv
Amikor egy porckorongsérv szerelmesek tilos elvégezni válik a padló és a lejtőn a post. A bővítmények és vontatás könnyű súlyzókkal lehet része a képzési terv. Velük együtt hagyjuk és a teljesítő pull-up.
Célszerű tenni anélkül, hogy a tömeg az öv, hogy ne túl nyújtják a gerincet. A sérv kell kerülni a „negatív” pull-up, mivel azok jelenlegi szakaszában az ellenőrzés elvesztése a test pozícióját.
Cikk által készített Anna Tarskaya (edző, táplálkozási)
Modishlady.ru üdvözli Önt!
Akar lenni a legdivatosabb, a legtöbb boldog és sikeres? Akkor az online - portált hoz létre az Ön számára! Az oldalakon mindent megtalál, ami a modern nőket érdekel bőrápoló és a haj és a befejező legrelevánsabb újdonságot divatbemutatókon.
Igyekszünk lépést tartani a legújabb innovációk nem csak a divat világában, hanem a kozmetikai szalon Procera® és így tovább. és szívesen megosztjuk veled adatokat! Mi kiválasztjuk és közzéteszi csak a legérdekesebb híreket. Reméljük, hogy a magazin fog keresni az Ön jóváhagyása és akkor velünk marad. Csatlakozzon hozzánk „a kapcsolat”, ossza meg barátaival, vegyen részt a versenyeken, küldje el javaslatokat a fejlesztésre.