Gyakorlat „béka” stretching a láb, a fenék és a sajtó

Fő »Base gyakorol» Egyéb »Hogyan kell csinálni a gyakorlat»béka«- 4 különböző stretching a láb, a fenék és a sajtó

Feladat egy ilyen név ismerős számunkra a gyermekkortól. Emlékezz az óvodában, többek között, hogy van egy sor mobil játékok halad előre, pattogó fel ülő helyzetbe, és segít magának elrugaszkodni a földön az ő kezét és lábát ugyanakkor?

Classic „Béka” - egy komolyabb mértékű fizikai aktivitás, mint szerencsejáték lehetőséget a gyerekeknek, de ez elég alkalmas a gyermekek számára.

Hogyan kell csinálni, mi a rendszeres végrehajtását annak előnyeit a testünk, és milyen gyakorlat van? Fedezze fel az összes most.

Mely izmok hasznosítják?

Először is - az izmok a hasfal elülső, kismedencei, ferde hasi izmok, farizmok és támogató fűző törzs, vissza, kezdve az ágyéki a latissimus izom. karizomzat is aktív - a váll csuklóját.

5 hasznos tulajdonságai a klasszikus változat

Lásd még: Top 10 gyakorlatok a fenék - a teljes útmutatót.

4 megvalósítási mód mozgások

A mozgás az azonos nevű létezik sokféle fitness területek, sport és még táncolni. különböző technológiai teljesítmény és a hangsúly a különböző izomcsoportokat. Kínálunk ismeretségét néhány közülük.

1. A klasszikus változata a „béka”

Az első képzés, annak érdekében, hogy elkerülje a sérülést, amit meg kell tennie a gyakorlatot egy lengéscsillapító felületen feküdt egy párnát vagy puha párna.

1. Kiinduló helyzet - zömök, támaszkodva a tenyéren és a lábujjak (így béka ül: a kéz ujjai terjedt belső, hajlított térd - külső). Hands enyhén hajlítsa be könyökét, ez teszi őket betölteni „lágyabb”. Lábak hajlított térd kell lennie hónalj szinten enyhén nyomódik neki. Nézd - előre, az egész testet a fejét, hogy a farokcsont, az átlós. Vegyünk egy mély lélegzetet.
2. A kilégzés, emelje fel a lábát, majd leválasztják őket a földre, és összekötik a talp együtt, mintha képező rombusz lábak. Támaszkodni kissé behajlítva, a könyök. A szervezetnek szüksége van, hogy hozzon létre egy vízszintes vonalat. Tartsa a felvetett szervezet néhány másodpercig.
3. A belégzés óvatosan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Leírt ciklus - ez az egyik ismétlés. 10-20 ismétlések 1 megközelítés. Ha ezt 3 sorozat 10-20 ismétlés naponta, akkor az elmúlt 5-6 hét munka eredménye a maga láthatóvá válik, és kérem Önt. Tudod hogy a gyakorlat, hogy tartsa a pozícióját az emelkedés néhány másodperctől néhány percig. Ez a mozgás csökkenti a finom kézzel.

Fontos! Kerülje a túl sok nyomás először a kezében, és nem túl széles körben szét a lábait, amikor mászni - fennáll annak a veszélye, hogy nyúlik az izmok a karok és lábak. Az első edzés megfelelő és egyszerű lenyomásával a térd a mellkasát, miközben felemeli a lábát a földre.

2. Nyomja meg

Ez a fajta csavarodás a „Set Bruce Lee” gyakran jelen fitness program nők számára, akik részt vesznek, nem izomépítés, és szeretné, hogy a folyamat a lapos has edzést. Ennek célja -, hogy erősítse a hasi izmok és szárítással és ezzel egyidejűleg - egy kis szakaszon a belső comb.

Béka gyakorlat a sajtó számára az alábbiak szerint:

1. Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, lábait behajlítva a térd. Nyissa meg a lába, mint egy könyv, a láb csatlakozni - gyémánt keletkezik, térd ugyanakkor lemenni, de szabadon - ne próbálja nyomja őket a földre. Hands - abban a helyzetben, a fej vagy keresztbe a mellén.
2. Feszültség hasi izmok, emelje fel a felső test felső Tartás 2 rendbeli, legalul - váll csak egy pillanatra majdnem megérinti a padlót előtt az új növekedése. A hasi izmok folyamatosan feszült, de a térd és a nyak, amennyire csak lehetséges nyugodt.

Tegye 3-4 szett 15-20 ismétléssel egy 30 másodperces időközönként.

Funkció! Ha a hasi izmok gyengék, pihenni kitárt karokkal a hátsó padlólemez teljesítése során összetett. Ez eltávolítja a feszültséget a derék, mivel Ha a hasi izmok nem tud megbirkózni a terhelést, mind annak súlyosságától feltételezi, hogy pontosan a derék, és ennek következtében - sokkal terhelt.

3. Gyakorlat stretching békacomb

Ez a mozgás széles körben használják a torna. Plusz egy jó szakaszon a lábak - nem csak a kecses járás. Ez torna mozgás javítja a mobilitást a csípő ízületek, fokozza a vérkeringést, a terület a has és a kismedence. Ennek következtében - csökkenti a kockázatát számos betegség. Frog Gyakorlat fenék és a lábak stretching célja az izmok a comb belső. Ez a mozgás segít növelni a hézagot a combok.

1. Kiindulási helyzet - álló négykézláb, nyissa ki a térd oldalra, dobverő és comb - derékszögben egymáshoz.
2. Lassan engedje alkarját a padlón, arch hátad, amennyire csak lehetséges. Sokkal jobb, ha tartani a lábát a padlóra a megfelelő helyzetben segít edzőpartner. Maradj ebben a pozícióban 30 másodpercig és visszatér a kiindulási helyzetbe.

2 db 6-8 ismétlések segít javítani a vérkeringést a izomszövet a csípő és ágyék, hogy megerősítse őket a beáramló oxigén. Megteheti több, ha úgy érzi, tudja.
A kezdők, anélkül, hajlítás a hátad. Feküdj a hátadra, lábait nyitott, amennyire csak lehetséges összekapcsolásával a talpa. Az ágyéki területen - nincs fájdalom, és az érzés, stretching és meleg.

Fontos! Ne vigyük túlzásba az erőfeszítés: figyelembe veszi a rugalmasság és a fizikai tested. Nem megfelelő rándulások nem tesznek jót, és csak akkor vezet a nem kívánt sérülések és knock out a rendszeres edzés.

4. dinamikus ászana Kundalini Jóga

Rendszeres teljesítménye ezt ászana Kundalini jóga fejleszti a rugalmasság, megbénít nyúlik. Erősíti a comb és a fenék, frissítő hatása az egész testre és kiegyensúlyozó - a hormonális rendszert.

1. Kiinduló helyzet - feküdjön a hasán, így hajlítás a derekát. Összekulcsolja a kezét lábujjak, figyelembe a hajó helyzetét.
2. Kilégzéskor lassan és óvatosan nyomja a kezét a lába, sarka próbálják megtartani a medencét. Ha engedélyezi a szakaszon - továbbra is nyomást, amíg a sarok érintse a padlót. Tartsa a csípő a padlóról. A belégzés - az eredeti helyzetébe.

Egyéb hatásos gyakorlat a comb és fenék:

Mozgások készülnek gyorsan, légzés, ritmusos, erőteljes. Bármelyik ezek a gyakorlatok, akkor sem fogadtak el, tudod, kezdve, hogy vegyenek most, te, hogy a hozzájárulás az egészséges test holnap.