Hogyan építsünk nagy bicepsz, fitness és a testépítés
Hogyan építsünk nagy bicepsz
Minden sportoló álma megkönnyebbülés és hatalmas bicepsz. Ez terjedelmes bicepsz vezet örömére, akik néznek irigykedve a tulajdonosok hatalmas „doboz”.
Még ha egy sportoló erős vissza, és széles izmos mellkas, bicepsz hihetetlenül kicsi rontja az egész kép. Gyenge kezét azonnal kiadják az összhang hiánya, a fejlesztés a szervezetben. Ezért ebben a cikkben fogjuk figyelni, hogy a fejlesztés és a képzés a bicepsz izom úgynevezett bicepsz.

Legelkötelezettebb swing bicepsz alapján intuíció és töredékes ismerete az elmélet. De ahhoz, hogy valódi és látható eredményeket kell használni okosan épített egy programot, amely a tudományos ismeretek és gyakorlati eredményeit tapasztalt sportolók. Ez a program mutatja be ezt a cikket. Vedd el, és használd! De először meg kell értenünk, és ez minden, „bicepsz”, és hogyan működik?
Szerkezete és funkciója a bicepsz
Bicepsz két izmok közelében található és döntő hasonló feladatokat.
Bicepsz bracnii két izom köteg. Hosszú gerenda található, a külső oldalán a kar, akkor kezdődik a területen a penge. Rövid gerenda található, a belső oldalán a kar, és azt is, van rögzítve a régióban a penge.
Bicepsz - ez a fő izom a bicepsz. Amellett, hogy hajlik a könyök ízületi, ez az izom is segít, hogy kapcsolja az alkar külső.
Vállizmokban alatt található a bicepsz izom, tehát nyilvánvalóan nem különösebben látható. Ebben az esetben a váll izmait vizuálisan felnyomja a bicepsz izom a karját, a bicepsz nagyobb térfogatú. Ez csak arra szolgál, mint a hajlító a könyök.
Miután alapjainak elsajátítása az anatómia, akkor közvetlenül a képzést.
képzési program a cikkben leírt kell lennie az edzést legalább 1-2 alkalommal hetente. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, a négy napos szünetet között edzések, különben az izmok nincs ideje a regenerálódásra. Használhatja a teljes programot, vagy törni darabokra. A tapasztalat lesz képes kiválasztani a legmegfelelőbb gyakorlatokat.
Soha ne indítsa testmozgás nélkül a bemelegítés. Ehhez indítsa el a gyakorlatot két bemelegítő szett, nem 10-15 ismétléssel az alacsony súly a lövedék.
Gyakorlat №1 - súlyemelő fürtök álló helyzetben


Ez a gyakorlat egyik alapvető erők a bicepsz és a mennyiség alakulása.
Tippek végrehajtására:
- utáni tartani átlagos szélessége markolat;
- könyök kell rögzíteni a test körül;
- meg kell tömöríteni a bárban benne, de nem túl sokat,
- karok kell flex maximális amplitúdójú végrehajtása;
- Nem ajánlott, hogy maradjon a felső fázisban a mozgás;
- meg kell összpontosítani a bicepsz izom.
Gyakorlat №2 - fürtök súlyzókkal álló helyzetben


Szerint a gyakorlatokat bevonni a bicepsz izom. Továbbá, ez a gyakorlat aktiválja és váll izmait, ami a különböző képzési.
Tippek végrehajtására:
- kiindulási helyzet - lelógó kezét súlyzókkal mentén a lábát;
- A kiindulási helyzet a hüvelykujját lefelé kell nézni;
- amikor a kanyarban kar felváltva;
- A fürtök meg kell próbálnia, hogy bővítse kívül az alkar;
- fázisban nagy hüvelykujját kell nézni kifelé, a tenyerek felfelé irányuljon.
Gyakorlat №3 - fürtök használatával blokk


Ez a gyakorlat a blokk jól kiegészíti a fő komplex. Szembenézni az egységet kell végeznie szabványos könyök hajlítása. Nem szabad, hogy hirtelen és váratlan mozgásokat.
bicepsz, a készülék okozza az izmok összehúzódását, amennyire csak lehetséges, a felső fázisban a gyakorlat. Ez ad további ösztönzést aktív csökkentése a bicepsz.
Gyakorlat №4 - szállító rúd Scott pad


Ez a fajta erő képzés leghatékonyabban fejleszteni az alsó gerendák bicepsz.
Tippek végrehajtására:
- használatához szükséges rendkívül nagy tartományban mozog;
- izmok a felső fázisban kell teljesen gyors-, az alsó fázist kell érezni a maximális nyúlás;
- ha a felső fázis nem pihenni az izmokat, és azonnal mozgatni lefelé;
- Nem habozik, és pihenjen a tetején, ez csökkenti a hatékonyságot;
- Ne vegye túl nagy terhelés, ez sérülésekhez vezethet;
- Használjon súlya ahhoz, hogy pontosan hajtsa végre a technikát;
- fájdalom esetén a csuklónál, változtassa meg a rudat egyenes sáv bár ívelt.
Gyakorlat №5 - emelő súlyzók Scott pad


Tippek végrehajtására:
- Javasoljuk, hogy ül a padon egy kis szögben, ez biztosítja a legnagyobb kényelmet, emelő súlyzók;
- A felső fázis amplitúdó szintén nem pihenni, mint a pole;
- maximalizálása terhelés bicepsz, míg emelési súlyzók telepíteni a kezét a vállára;
- végrehajtásának követése a technika.
Gyakorlat №6 - súlyemelő fürtök ferdén álló padon


Ez az erő képzés előnyeit, összehasonlítva az emelkedés a bárban egy Scott pad. Emelkedőn padon bicepsz minden alkalommal a feszültséget, így ez a gyakorlat nagyon hatásos.
Tippek végrehajtására:
Gyakorlat №7 - fürtök súlyzókkal ferdén álló padon


Tippek végrehajtására:
- súlyzó súly kicsinek kell lennie ahhoz, hogy a technika tiszta volt;
- izmok van szükség, hogy folyamatosan aktív, így nem kell pihenni az alsó fázisban.
- Az egyik megközelítés lehet intenzívebb - 21 ismétlés, törött 3 részre, közepesen súlya;
- 7 ismétlések ezek - az alsó fázis az egyenlítő;
- 7 ismétlések - az Egyenlítőtől a felső fázisban;
- és a másik 7 teljes ismétlést teljes amplitúdóval.
Exercise №8 - emelő súlyzók segítségével egy pad egy pozitív torzítást


Nagy Schwarzenegger gondolta ezt a gyakorlatot az egyik kedvenc. Ez a fajta hatalomgyakorlás egy nagyon hatékony eszköz a stretching az izmok, és növeli a tömegét a bicepsz.
Tippek végrehajtására:
- pad kell dönteni szögben 45 fok vagy annál valamivel nagyobb, abban az esetben a gyakorlatokat végez az első alkalommal;
- Helyezze magát a padon, hogy a vállán szorosan illeszkednek a felületén;
- a kiindulási helyzetben egyenes karok le kell hajtani;
- használja súlyzó mérsékelt tömeg;
- ha nagy léptékben van egy személyi sérüléshez vezethet, mivel ez a gyakorlat viszonylag elszigetelt;
- amikor emelő súlyzók meg kell bővíteni az ecset az irányt, a lapocka
- az amplitúdó a mozgását a kezét az súlyzó kell tartani szigorúan a test mentén;
- ha a felvonó nem vissza a padról.
A módosítása ez a gyakorlat, hogy göndör a blokk egy pad egy pozitív torzítást. Ez ad egy erős lendületet a növekedés a bicepsz.
Meg kell telepíteni a padon úgy, hogy üljön háttal a blokk. Használja a D-alakú fogantyú. Tedd alternatív hajlító első egyrészt, majd a másik. Ez lehetővé teszi a bicepsz hogy állandó aktivitást.
Gyakorlat №9 - emelő súlyzók segítségével megragadható „kalapács”


Az előnye, hogy ez a gyakorlat az, hogy egy aktív munkát, mint a bicepsz és alkar. Ez annak köszönhető, hogy az elég különleges „kalapács”.
Tippek végrehajtására:
- kiindulási helyzet - karok le az Ön oldalán, markolat súlyzók találni egy hüvelykujj tetején;
- ha a hajlítás a könyök a csukló nem terjeszkedik a váll, a csukló mindig ugyanabban a helyzetben;
- hajlítsa a kar a könyöknél, majd vissza a kiindulási helyzetbe;
- végezhetjük mindkét kezével egyszerre, vagy egyesével minden.
Van intenzívebb kiviteli alakban. Ezt alkalmazzák a sok testépítők.
A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az alapváltozat. De amikor hajlított keze mozog a keresztmetszet irányában a másik vállára, miközben a csuklóján is. Minden emelkedés alternatív kezét. Ebben a megvalósításban az izmok erőteljesebben. Továbbá, ez a lehetőség sokkal kényelmesebb a csuklóján.
Gyakorlat №10 - Koncentrált fürtök rajz csípő


Ez a gyakorlat ideális sikeres befejezése a program. Koncentráció fürtök - egy robbanásveszélyes eszköz erős növekedés a tetején a bicepsz.
Tippek végrehajtására:
- kiindulási helyzet - ül a padon egy kis, sovány, szorosan tartja a súlyzó, és helyezze el könyök belső oldalán a comb;
- hajlítani a karját, amennyire csak lehetséges, és akkor fog egy emelő súlyzók nagyságrendűek váll;
- Ne használjon súlyokat a nagy súlyt, különben ez lesz sérti a teljesítmény technika;
- do az ismétlések számát, amely optimális a végső feladat;
- edzés közben nem kell segíteni magát a váll, bicepsz kell működnie elszigetelten;
- Lehetőleg ne mozgassa a szervezetben.
Van egy másik megvalósításában a gyakorlat - állt. Azonban ez a lehetőség a komplexitás, és előírja, hogy a művész jelentős tapasztalattal.
Gyakorlat №11 - emelőeszközök a „bicepsz-szimulátor”


Gyakorlat a „bicepsz-szimulátor” a végén elvégzett alapképzés összetett. Mivel ez a szimulátor sok atlétikai csarnok, ez a gyakorlat számára megfizethető a legtöbb sportoló.
Tippek végrehajtására:
- meghajlítani a kezét a megszokott módon szimulátoron;
- koncentrálni a figyelmet a bicepsz;
- hogy teljes amplitúdójú mozgást, amíg a végső kudarc;
- meghibásodás után kísérlet elvégzésére a hajlítás a felső harmadában az amplitúdó;
- ilyen mozgás lehetetlen mozgatni megterhelése;
Ez a gyakorlat egy jó módja annak, hogy végre dolgozzanak ki bicepsz és adja meg a lendületet a növekedéshez.
A végén szeretnék mesélni a leggyakoribb hiba a sok kezdő sportolók.
Először is, ez a baj, képzési program. Ezzel a megközelítéssel üzleti eredményeket a növekedés a bicepsz nem kell várni. És a legrosszabb esetben még az is károsítja a szervezetet.
Másodszor, a hiba eredő első, a túlzott túledzett izmokat. Sportolók, akik szeretnék a lehető leggyorsabban a szivattyú fel az izmok, folyamatosan hozza le a jégeső a különböző gyakorlatok bicepsz. Ennek eredményeként az izmok kimerült, és egyszerűen nincs ideje a regenerálódásra. Ennek eredményeképpen a helytelen cselekedetek egy lassú izom növekedés, vagy nincs.
És harmadszor, sok sportoló használja helytelenül nagy súlyokat abban a reményben, azonnal kap maximális eredményt. Ezt nem lehet megtenni. Használata nagy súlyok nem csak torzítja a teljesítményt a technika, hanem sérti a biztonságot.