Hogyan lehet fogyni 2 hét képzési program, fitness, nők «nők egészsége» magazin
Strand szezonban a sarkon, így a WH kéri segítségét a legjobb erőket. Edző a hatalmas sereg rajongók készen áll, hogy felfedje a titkot, hogyan lehet fogyni 2 hét alatt.

A képzési program a héten
Mielőtt egy két hetes tervet, Kyle kifejezetten a WH. Hidd el, ez a lány gyorsan vezetni, hogy egy forma, vagy tovább. Leküzdeni minden 7 nap, majd ismét ismételje meg ezt a mintát.
Hogyan készítsünk
Ügyeljen arra, hogy a képzési program három 28 perces ( „Hands és a sajtó”, „A lábak és a Cardio”, „egész test”). Végezze el minden a következő séma szerint:- hogy a megközelítés minden gyakorlat Circle 1 (szünetek nélkül);
- pihenni 30 másodpercig;
- Hasonlóan, Go kör 2;
- háttámla 30 másodperc;
- Ismételjük meg az összes mégegyszer.
1. szám Hands, és nyomja
„Összecsukható kést” a súlyok
Cél izmok: kézi prés.
- Feküdjön vissza, fogta a fejét mindkét kezével egy súlyzó (3-6 kg). Kissé emelt láb (A).
- Hajlító és könnyezés vállát a padlóról, hogy a térdét a mellkasához, és hozta, hogy sípcsonton shell (B).
- Áztassuk egy rövid szünet, és lassan az összes végtag viszály (anélkül, hogy vidd a földre). Ezt addig ismételjük, 1, hogy az ilyen 15.
Hívja a második héten: Vegyünk egy súlyzó 1 kg-mal nehezebb.

Cél izmok: a sajtó, tricepsz, bicepsz, a felkar.
- Kap fókusz fekvő: palm valamivel szélesebb váll, láb együtt, a test kiterjed egy egyenes vonal (A).
- Menj le a mell a földre, hajlító könyök derékszögben (B). Nyomja vissza. Végezze 15 alkalommal.
Hívja a második héten: az első ismétlés ugrás lábak szétterülő, majd nyomja meg a rack. Folytatás váltakozó.

Cél izmok: comb, fenék, vádli, váll, tricepsz, absz.
- Tedd fel a lábad kissé szélesebb, mint a vállak és ülj le nyomában: a tenyér a földön (A).
- Dobj ugrik vissza a lábát, figyelembe hangsúlyt fekvő (B).
- Ezután ugyanúgy jön vissza állás haladéktalanul skakni fel (C). befejezni a lépés a lábán. Végezze 15 ismétlést.

Raznozhka bar
Cél izmok: négyfejű combizom, megbénít, gluteus a borjak.
- Kap fókusz fekvő helyezi a tenyér szélesebb vállak, lábak együtt, a test kiterjed egy egyenes vonal (A).
- Támaszkodva a kezét, ugrás gondoskodjon láb szélesebb (B). majd ismét ugrik vissza eredeti helyükre. Ezt megismételtük egy. Do 15.

Magasra teszi a lécet a hason fekvő helyzetben + függőleges vontatási
Cél izmok: mellkas, kar, hát, nyomja meg.
- Feküdjön hasra, karok előrenyúlóak (A).
- Tedd a tenyér két oldalán a mellkas (B).
- És, egyengető a könyök, nyomja meg a padlóról (C).
- Lassan alsó hát és nyújtsd a karod újra előre. Ne kerek hátad! Veled 15 ismétlést.

váll elrablása súlyzókkal
Cél izmok: deltoid.
- Álljon közvetlenül figyelembe kagyló 2 kg (A).
- Kezei enyhén behajlítva, a könyök, lassan emelje fel a súlyzókat, hogy az oldalán egy derékszöget zár be a vállízület. Végez mozgást minőségileg szabályozására tömeg minden ponton (B).
- Óvatosan engedje vissza a kagyló. Do 15 ismétlést.
Hívja a második héten: Menj súlyzók 3 kg.

Fold a kapcsolatot a lábak
Cél izmok: a sajtó.
- Feküdj le hát, karok kinyújtva a feje mögött, és lábai kissé behajlítva a térd, emelje fel a padlóra merőlegesen (A).
- Tedd kanyargó, tépte le a tetején az ügy, és megpróbálja megérinteni a lábujjait (B). Lassan hát alsó részén. Összesen Végezze 20 ismétlést.
Hívja a második héten: ez túl egyszerű? Vedd fel a súlyzó trehkilogrammovuyu.

Átlós „Cliffhanger”
Cél izmok: hasi ferde izmok, tricepsz, deltoids, tricepsz, gluteus.
- Kap középpontjában fekvő üzembe kezét a váll szélessége, és végig a láb (A).
- Húzza meg a jobb lábát a bal könyöke (B).
- Visszatér a kiindulási helyzetbe, és nem ugyanazt a másik lábbal. Folytatás, váltakozó oldalon, és növeli a tempót. De anélkül, hogy sérülne a technológia! A legjobb teljesítmény 40 ismétlések - 20-én mindkét lábat.

№ 2. A lábak és cardio
Plyometric lunges guggolás +
Cél izmok: a gluteus, csípő.
- Süllyesztjük zömök, hogy párhuzamos a padlóval combok hátsó egyenes (A).
- Ugorj fel és földet egy kitörés, hogy a bal lábbal előre és jobbra - hátsó (B).
- Gyere vissza a zömök ugrás és újra skakni a támadást, de ez alkalommal üzembe a jobb lábbal előre. Minden együtt van egy ismétlés. Vajon ezek a 20.

Kitöréseket ezelőtt az emelkedés a térd
Cél izmok: a gluteus, csípő.
- Lépj be a jobb láb vissza egy kitörés és elsüllyedt egy derékszög a térd (A).
- Kelj fel, és eltolja a súlyát a bal lábát, húzza a jobb térd a mellkasát (B). Menj le vissza a kitörés. Do 12 ismétlést először az egyik lábát, majd ugyanazt az összeget - a másikon.
Hívja a második héten: amikor felemeli a térd hozzáad egy kis ugrás.

ugráló kötél
Cél izmok: borjú, fenék, comb.
- Akkor, azt hiszem, tudom, mit kell tenni. Próbálja meg föld puhább a lábujjak, ne érintse meg a földön az ő nyomában. Nullázás a 50 ismétlést, nem kevesebb!
Hívja a második héten: ad 100 ismétlések, ha van ereje.

Beugrott a zömök „sumo”
Cél izmok: a gluteus, csípő.
- Állj egyenesen, a lábakat együtt (A).
- Kissé hajlító a térd, skakni, és leszállt egy zömök „sumo”: a térd és a lábujjak telepítettek, hát egyenes (B).
- Ismét kiugrik, és visszatér eredeti helyzetébe (lábbal). Szünetelteti a legalacsonyabb pontján minden térd-kanyarban érezni a feszültséget az izmokban. Összesen 15 ismétlést.

Plyometric zömök átlós érintés
Cél izmok: fenék, comb, has.
- Állj egyenesen, tegye a lábát kissé szélesebb, mint a vállak. Ülj le a comb párhuzamos a talajjal. Hajolj le, megérintette a jobb keze bal láb (A).
- Most ugrik ki felfelé (B).
- Óvatosan landolt egy zömök, és érintse meg a bal kéz, jobb láb. Ezt megismételtük egy. Váltakozó oldalon, ne tartsa a 24. lépést!

Squat "sumo"
Cél izmok: comb, vádli, fenék, hát alsó részén.
- Merülnek fel a széles nyomtáv, enyhén bővülő kifelé zokni (A).
- Hajlítás a térd, csepegés egy zömök, amíg a comb párhuzamos a padlóra (B). Pushing sarkú, visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze 15 ismétlést.
Hívja a második hét: A legalacsonyabb pont a két újabb ruganyos mozgása, elmélyítése a zömök.

Beugrott támfal fekvő
Cél izmok: a comb, fenék, vádli.
- Tedd lábak valamivel szélesebb váll és egy helyet, pihenő kezét a földre előtt megáll (A).
- Dobj ugrik vissza a lábát, figyelembe hangsúlyt fekvő (B). Csak ugrani, forduljon vissza a kezét a lábát. Ez az 1-ben járunk, mindössze 20 van.

Séta kitöréseket súlyzókkal
Cél izmok: a comb, vádli, fenék.
- Vedd fel a kagyló 1 kg, és merítsük a tolóerő: jobb első láb (A).
- Most, hogy egy balra és egy nagy lépést előre, hajlítás a térd, hátradőlt egy kitörés (B). Továbbra is járni előre, amíg te 12 ismétlés mindkét lábát.
Hívja a második héten: Vegyünk egy súlyzó 2 kg.

Száma 3. Minden szerv
Burpee súlyokkal
Cél izmok: a comb, fenék, vádli, elülső deltoids, tricepsz sajtó.
- Tedd a padlón előtt a két súlyzók 3-6 kg. Rise támfal fekvő, pihenő tenyér a nyakon (A).
- Ugrás helyettesítő lábáról a karok (B).
- És azonnal felegyenesedett, felemeli a kagyló a fej felett (C).
- Aztán esett vissza, amivel súlyzó, és ugorj ki hazudhat. Csak csináld 15 ismétlést.

„Kerékpárosok”
Cél izmok: egyenes és ferde, hip flexorok.
- Feküdjön vissza, hogy egy kéz a fej hátsó részét. Emelt láb, fej, és a hát felső.
- Meghajlítani a bal lábát, és kanyargós, húzza fel a térdét a jobb könyökét.
- Nem ugyanaz a másik kezét. Ezt megismételtük egy. Továbbra is felváltva végtag amíg be nem fejezte a 20.
Hívja a második héten: lassul megfelelően kifejteni a sajtónak. Folytatás váltakozó.
ugráló kötél
Cél izmok: borjú, a fenék, tricepsz, hát a combok.
- Beris ismét a kötelet. Ne feledd: minél intenzívebb a testmozgás, annál nagyobb a hatás.
- Lehetőleg ne a swing a karját - Forgó kötelet csuklóját. Ismét vegye fel a 50 ismétlődik.
Hívja a második héten: Elérte a 100 ugrások, akkor!

up a forgástest
Cél izmok: egyenes és ferde, vissza.

váll elrablását a lejtőn
Cél izmok: a váll és a tricepsz.
- Vedd fel a súlyzó 1-3 kg sovány előre, miközben a lehajlás az on-yasnitse: térd és a könyök enyhén behajlítva (A).
- Emeljük lövedékek keresztül felet, hogy a magassága a karok (B). Lassan hát alsó részén. Veled 15 ismétlést.

Távolugrás a guggolás
Cél izmok: a comb, fenék, vádli.
- Állj egyenesen, fel a lábát a szélessége a csípő egymással párhuzamosan. Süllyesztjük zömök kormányzott térd mentén megálló (A).
- Skakni fel és le, hadonászott erőteljesen elrepülni (B).
- Landing, hátradőlt egy zömök (C), és a következő ugrás. Mindössze annyit kell elvégezni 15 ismétlést.

Guggolás súlyzókkal zhimom
Cél izmok: comb, fenék, váll, tricepsz sajtó, középső és az alsó hát.
- Állj egyenesen, figyelembe súlya 3 kg és a forgalomba a lábát a szélessége a csípő. Süllyesztjük guggolás (A).
- Állva, tartsa a kagyló, hogy a karok (B).
- , Majd áztatjuk keresztül a fej fölött (C).
- Rewind menjen vissza, gyere vissza pozícióba Ez az egyik ismétlés, mind a 15.
Hívja a második héten: Take súlyzók 4 kg.

Plank a változás a helyzetben a kezek
Cél izmok: a sajtó, a bicepsz, tricepsz, mell, hát.
- Kezdőpozíció a csík alkar (A). Elhelyezés az első emeleten jobb kéz (B). balra, majd, emelkedik a támfal fekvő (C).
- Lazuljon menjen vissza, hogy visszatérjen A. Minden alkalommal tartsa izmok megfeszülnek kéreg és a test - kiterjesztették egy egyenes vonal. Do 24 ismétlést.
