Hogyan lesz egy nagy, az egészséges táplálkozás

Szóval, úgy döntött, hogy drasztikusan szerezni „súlyát”. Háromféle módon. Először is, a tartós testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend. Másodszor, a vonat kemény és étkezési „a Will” - mit akar, és amikor csak akar. És végül, a harmadik: az dobjon elég edzés, összeomlik a kanapén tévénézés és sovány hamburgert és sütemények.

A harmadik lehetőség bizonnyal hozzá súlyt, de nem valószínű, hogy ilyen tömegű élvezni. Ja, és ha nem vicc: melyik az első két lehetőség a helyes? Néhány „különleges” azt állítják, hogy pumpáló „tömeg” szükséges, hogy hagyjon aerobic, többet eszik, és ízletesebb - sőt növeli a fogyasztást zsírt! Mielőtt hívő házilag „szakértők”, lássuk, hol van az igazság.
Tény, hogy az egyetlen módja a szivattyú fel az izom, hanem a zsírtömeg - egy intenzív képzés, valamint a kiegyensúlyozott étrend. És ez fontos - a komplexumban. Csak abban az esetben, ha elhanyagoljuk az egyik komponens (képzés és táplálkozás) az eredmények, illetve általános nem, vagy lehet az ellenkezője a szándékok: az izmokat, hanem lesz „Bob” kövér!

Növekedés.
Izomra képzés nélkül lehetetlen - ez mindenki számára nyilvánvaló. Ezért erősítő edzés - az alapvető alapot, amelyre az erős test épül. Igen, vannak különböző technikák és képzési stratégiák. De, ha nem megy bele a részletekbe, mind egy rendszerben: a terhelés legyen intenzív, és menj tovább növekszik. Más szóval, a növekedés biztosítása, meg kell, hogy folyamatosan javítsa a terhelést az izmok (túlterhelés elvileg lesz nagyobb és erősebb ebben az állapotban.!

Általános ajánlások a képzés „tömegek” a következők: minden gyakorlat - 5-8 ismétlést per testrész - 2-4 gyakorlatok 3-4 Seth. Rest sorozatok között meglehetősen rövid - 1-3 percig, így az izmok nem volt ideje, hogy teljesen meggyógyul. Minden testrész kidolgozás alatt hetente egyszer, a hangsúly az integrált (sokízületi) mozgását. És alternatív ilyen „nehéz” időszak „light”.

Ne feledje, hogy az időt töltesz a teremben, nem kell száz százalékban hasznos! Honnan, hogyan edzel függ a haladás a set „a tömegek.” És ha nem töltődnek az izmokat a max, nem étrend és kiegészítés nélkül nem leszel nagy!

Kalóriát.
Durva közelítésben azt mondhatjuk, ez: a növekedés a „tömeg” egyenesen arányos a kalóriák számát, hogy megkapta meghaladják a szervezet igényeinek. Azaz, a fogadott kalória mínusz az elégetett kalóriákat. És ha továbbra is fennáll a szivattyú vas, és a „Mass” nem növekszik, akkor nincs elég kalória. De hogyan lehet meghatározni „saját” a kalóriák számát? Ez nagyon egyszerű! Hány kalóriát „enni”, és hány akkor fordítsuk - az életben és a képzésben. Ez segít a táblázat „A napi kalóriák számát.” Ismerve a tömeg, akkor a táblázat segítségével képes lesz „számítani” a kalóriák számát a szervezetnek szüksége van.
A „körülbelül” ringató fenntartása állandó tömeg eléréséhez szükséges napi 2 564 kalóriát. Figyelem! Csak abban az esetben, ha ő fogja vezetni az azonos életmód, de többet fogyasztanak, mint 2 564 kalóriát egy nap, akkor elkezd hízni. És ha ugyanannyi kalóriát kevesebb, akkor valószínű, hogy fogyhat.

De mi az a „több kalóriát fogyasztasz”? Mennyivel több? A tudósok szerint a normális súlygyarapodás (amikor az izmok növekedését, és nem hízik) - 1-1, 5 kg havonta. Az ilyen egységeket kell növelni a napi kalóriák számát 250-500 (vagyis ebben a példában 2.564.250 = 2814 kalória naponta. Így, ha ebben a módban lehet hízni a 250-500 gramm hetente eszközök a kalóriák számát helyesen számították Csak ne felejtsük el, hogy a gépelés „súlyát”, akkor kell újraszámolni a napi kalória, mert előbb-utóbb kap közel egy genetikai határ izomnövekedést Ezért minden két - .. három hónapig, akkor van értelme, hogy ellenőrizze a zsír aránya a teljes súly test - ez intelligensen állítsa verejték Használja a kalória.
Táplálkozás.
Igaz illeszkedik a kalóriák számát - nem garantálja, hogy mit eszik bölcsen. Fontos, hogy az étrend biztosítja a megfelelő egyensúlyt a szervezetnek szüksége van a tápanyagok. A tápanyagokat két csoportra oszthatók: makro- (fehérje, szénhidrát, zsír) és egyéb elemek (vitaminok, ásványi anyagok, víz és mindegyiket kell, hogy annyi, amennyit akar - ez az egyik törvénye növekedés ..

Makrotápanyagokkal.
Fehérje. Bizonyára már tudja, hogy a fehérje az étrendben a testépítő - komponens szám egymás után az egészet izomszövet épül. Ezen túlmenően, a protein növeli az immunrendszert, és javítja a teljesítményt az egyes sejteket. Ezért a teljes fehérje aránya a napi étrendben nem lehet kevesebb, mint 30%. A mi példánkban, ha a napi kalóriák számát 2. 814 kalóriát, fehérjét számlák 844, 2 kalóriát (814 x 2. 0, 3. számít kalória grammonként. Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, 844, osszuk el a 2. és a 4. mi megkapjuk a napi „dózis” fehérje: 211 gramm, vagy körülbelül 2 3 gramm fehérjét naponta testtömeg-kilogrammonként.

Szénhidrátok. Szénhidrátok - a fő energiaforrás, így részesedésük a kalóriák számának hogy a legjelentősebb: 50-55 százalék. Ezenkívül, előnyben kell részesíteni, hogy a komplex szénhidrátok (keményítők, gabonafélék, száraz gabonafélék, zöldségek), és egy egyszerű cukrot (asztali cukor, desszertek, gyümölcslevek) kell fogyasztani mértékkel. A mi teljes napi kalória, beleértve a részesedése a szénhidrátot kell elszámolnia 1 407-1 547 kalóriát. Tekintettel arra, hogy egy gramm szénhidrát tartalmaz 4 kalóriát, megkapjuk a napi mennyisége grammokban: 352-387 gramm, vagy 4. 4-6. 6 gramm per testsúly-kg.
Zsírok. Állítsa izom „tömegek” - nem csak egy csomó súlyt. Ezért, a hamburgerek és a chips óvatosnak kell lennünk (bár „epizodikus” az ilyen élelmiszer semmi büntetőügyekben az, hogy a zsír mennyisége az étrendben ne haladja meg a 20 százaléka a teljes napi kalória, és ne feledje: .. teljesen kizárni a zsír élelmiszer elfogadhatatlan Fats! - egy energia „Backroom” szervezet, erősítik az ízületek, védelme szervek, részt vesz a váladék a hormonok és egyéb életfolyamatok, így nem lehet csak elhagyni őket, de térjünk vissza a példa: ha a teljes napi! Isle 2. 814 kalóriát, zsírt lesz egy részét (2 0 x 814, 2) 563 kalóriát Figyelembe véve, hogy 1 gramm zsírt tartalmaz 9 kalóriát, megkapjuk a napi ráta grammban :. 62, 5, vagy 0 9 gramm zsírt kilogrammonként testtömeg.

Egyéb alkatrészek.
Víz. Meg kell érteni, hogy mennyire fontos a víz, elegendő azt mondani, hogy az izmok 75% miatta. Ezen kívül a víz segít a szervezetnek felvenni a tápanyagokat. Azok számára, figyelembe kiegészítők kreatin, fokozott vízfogyasztás - még egy alapvető szükségszerűség. Általános irányelvek: igyon naponta legalább 2 liter vizet, plusz 250-300 g fél óra edzés előtt, plusz 250-300 g 10-15 perc testmozgás, valamint edzés után - 2 csésze vizet minden font súly elveszett .

Vitaminok és ásványi anyagok. Vitaminok és ásványi anyagok a normál működéséhez minden sejt a szervezetben van szükség. Ebben az esetben, ha ragaszkodik a kiegyensúlyozott étrend és enni 5-7 alkalommal egy nap, a vitaminok nem különösebben aggódik. De mivel a minőségi élelmiszer előállítása ma rossz, azt hiszem, hogy egy multivitamin ásványi anyagokkal naponta egyszer nem fog fájni.
Periodizációt étrend.

A test hozzászokott, hogy alkalmazkodjanak a stressz, ezért időről időre meg kell változtatni az intenzitás a képzés. Ugyanez történik az étkezés. Például maratoni futók körülbelül egy hétig kezdete előtt csökkentett szénhidrát-bevitel 20-40% -át a napi kalória, miközben a képzés szintje terhelés.
És 2-3 nappal a verseny, hogy az arány a szénhidrát 70-80%. Először is, ami egy kevés szénhidrátot, majd a „terhelt” megnövekedett mennyiségű szénhidrátot, sportolók hatására a szervezet tárolja glikogén az aktív izmok és a máj.

Testépítők, mellesleg is „szakad” a diétát. Három-idő „Miss International” Laura kreval készül a „Olympia 98”, ragasztva ez a rendszer: az arány a fehérje és a szénhidrát - 01:59, a zsír - 15-20 százalék. És amikor ott volt egy „veszély” a felesleges zsírt, hogy csökkentette az aránya szénhidrátokat és fehérjét növelte a részesedését.

A szakmai IFBB Jay Cutler másik megközelítés. „Néha a verseny előtt, azt kissé megnöveli a szénhidrát csökkentésével a fehérje aránya - mondta -. De általában ellenzem a végletekig -. Mind a képzés és az étrendben gyakorlat kell, de kemény nincs sérülés, de a diéta nehéz - anélkül, hogy az egészségügyi kockázatokat. "

Így, ha azt szeretné, hogy megpróbálja „körbefogja” diéta, amely segít a táblázat „periodizációt energiagazdálkodási séma”.
Adalékanyagok.
Vannak 5-7 alkalommal egy nap - nem könnyű feladat, különösen, ha főzni magának. Ezért nem valószínű, meg fogja találni legalább egy pro, amely kezeli adalékanyagok nélkül vagy az élelmiszer-helyettesítő. Tápláló turmixokat időt takarít meg, és ez nagyon fontos, ha van egy kemény életet ütemtervet. Azonban újra, akkor ne menjen a végletekig és ülni egy „helyettesítő” adalék kell maradnia adalékanyagok. A fő feladata -, hogy a legmagasabb minőségű termékeket, és teljes mértékben megfelelnek a szervezet tápanyag-szükséglete. Így, ha nincs elég „természetes” fehérje élelmiszer -, akkor segíts magadon fehérje por. „Tagadhatatlan” kiegészítők - kreatin, HMB, és az L - Glutamin: nincs káros mellékhatása, de az előnyök - ömlesztve! És mi kiegészíti, hogy távol marad, ha azt szeretné, hogy írja be a „tömegek”? Sami talán hiszem - azok, amelyek csökkentik a súlyt (efedrin, koffein, piruvát és a másik tipp: nem vásárolnak kiegészítőket tartalmazó túl sok szénhidrátot és kevés fehérjét egy kidobott pénz ..!

A mítosz a veszélyeket aerobic.
Egyesek úgy vélik, hogy a szivattyúzás izom kell teljesen tartózkodjanak aerob testmozgás, mert „Burn” tömeget. Ez egyáltalán nem igaz. Ebben az esetben, ha enni jobb, aerob testmozgás nem ég egy gramm az izmokat, de a kövér - nagyon! Rázó izmai nélkül aerobic, a „függelék” A izomtömeg kapsz egy és a zsír. Emellett nem szabad elfelejteni, hogy az aerob testmozgás nagyon jót tesz a szív és az erek. Itt van, amit a szakmai IFBB Dzhey Katler: „Én aerobic szinte minden nap 20 percig, és én mindent annak érdekében - és az izmok, és a szív nem érti kutyákkal, akik elkerülni aerobic, félnek, hogy elveszítik!” Mass „De ha. te „put” szíve tiszta sportos rakományokat - miért akar a „tömeg”?